Skip to main content

Как да отслабна бързо, лесно, трайно и здравословно

Как да отслабна, бързо, лесно, трайно и здравословно е въпрос, който вълнува много хора днес. Комбинацията от бързо, трайно и здравословно отслабване е изключително трудна и за да се справите с тази инициатива е нужно да следвате стриктно нашите съвети. Talia.bg ви препоръчва да се регистрирате в нашата онлайн платорма, чрез която здравословното, бързо и трайно отслабване не е изключително трудна задача и мечта, а съвсем лесна и постижима цел.

Как да отслабна бързо, лесно, трайно и здравословно

Много хора не не знаят как да отслабнат бързо, лесно, безопасно и здравословно. Често информацията по телевизията или Интернет е много подвеждаща и опасна. Според няколко проучвания, повечето хора, които търсят съвети за това как да отслабнат, ще се сблъскат с невярна или подвеждаща информация, защото не винаги готовите диети отговарят на техните хранителни нужди.

Най-безопасното отслабване седмично е между 1 и 2 килограма. Не изглежда бързо, но тези параметри са най-оптимални за лесното отслабване без йо-йо ефект. Тези, които губят много повече от общоприетото на седмица, са много по-склонни да си възвърнат теглото по-късно.

Съществуват различни методи за отслабване, подкрепяни от изследвания, които помагат на човек да постигне безопасно и здравословно тегло. Тези методи включват:

Бързо, лесно и трайно отслабване със здравословни закуски

Похапването на здравословни закуски у дома и на работното място може да помогне на човек да избегне излишната захар и сол. Хората често избират да ядат храни, които са удобни, така че е най-добре да избягвате да държите готови закуски и бонбони под ръка.

Възможностите за лека закуска включват:

  • Сурови ядки
  • Плодове
  • Предварително нарязани зеленчуци
  • Нискомаслени кисели млека
  • Сушени водорасли

Избягвайте преработени храни

Преработените храни са с високо съдържание на натрий, мазнини, калории и захар. Те често съдържат по-малко хранителни вещества и могат да доведат до пристрастяване, което води до преяждане и наддаване на тегло.

Консумирането на повече протеини помага за бързо и лесно отслабване

Диета с високо съдържание на протеин може да помогне на човек да отслабне. Преглед на съществуващите изследвания за диети с високо съдържание на протеини заключи, че те са успешна стратегия за предотвратяване или лечение на затлъстяването. Проучвания показват, че по-високите протеинови диети от 25-30 грама протеин за хранене са намалили апетита, нормализирали телесното тегло, повишили костната плътност, наблюдава се и намен риск от кардиометаболитни фактори и др.

Човек трябва да яде повече яйца, пиле, риба, постно месо и боб. Всички тези храни са с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на мазнини. Постните протеини включват:

  • риба
  • боб, грах и леща
  • бяло птиче месо
  • ниско съдържание на мазнини извара
  • тофу

Здравословно отслабване с изключване на добавената захар

Това е най-здравословното, бързо и ефективно отслабване, което може да постиггнете. Захарта не винаги е лесно да се избегне, но елиминирането на преработените храни е положителна първа стъпка.

Според Националния институт за рака мъжете на възраст 19 и повече години консумират средно над 19 супени лъжици добавена захар на ден. Жените от същата възрастова група консумират повече от 14 супени лъжици добавена захар на ден.

Голяма част от захарта, която хората консумират, идва от фруктоза, която се разгражда в черния дроб и се превръща в мазнина. След като черният дроб превърне захарта в мазнини, той освобождава тези мастни клетки в кръвта, което може да доведе до увеличаване на теглото. Прочетете статията Как да отслабна в корема за още съвети за отслабване.

Пиенето на черно кафе може да помогне с отслабването

Все още е спорно дали е много здравословно, но кафето може да има някои положителни ефекти върху здравето, ако човек се въздържа от добавяне на захар и мазнини. То съдържа антиоксиданти, витамини и минерали, както и няколко хранителни протеини.

Умерената му консумация намалява риска от някои заболявания. Например:

  • Паркинсон;
  • Алцхаймер;
  • Тип 2 диабет;
  • Камък в жлъчния мехур;
  • Рак – на устата, хранопровода и гърлото;
  • Пристъпи на астма;
  • Аритмия;
  • Инфаркт;
  • Цироза на черния дроб;
  • Увеличава ефективността на определени обезболяващи. Действа като стимулант.

За бързо отслабване останете хидратирани

Бързо, здравословно и безопасно отслабване без вода е невъзможно. Водата е най-добрата течност, която човек може да пие през целия ден. Тя не съдържа калории и осигурява богатство от ползи за здравето.

Когато човек пие вода през целия ден, се увеличава метаболизма, а непосредствено преди хранене, питейната вода може да помогне за намаляване на количеството приета храна. И нещо изключително важно - ако замените сладките напитки с вода, това ще спомогне за намаляване на общия брой калории, които консумирате през целия ден и ще отслабвате. В статията Как да отслабна в бедрата ще научите още много интересни и нови неща.

Отслабнете по-лесно като избягвате калориите в напитките

Най-големия враг на лесното, безопасното и здравословно отслабване са калориите в напитките в търговските вериги. Газираните напитки, плодовите сокове и спортните и енергийните напитки често съдържат добавена захар, която ще доведе до увеличаване на теглото и затрудняване на човек да отслабне.

Други висококалорични напитки включват алкохол и специални кафета, като лате, които съдържат мляко и захар.

Опитайте да замените поне една от тези напитки с вода, газирана вода с лимон или билкови чай и резултатите няма да закъснеят.

Избягване на рафинирани въглехидрати за по-здравословен начин на живот

Консумирането на пълнозърнести храни може да спомогне за отслабване и да предпази тялото от болести. Изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене предполагат, че рафинираните въглехидрати могат да бъдат по-вредни за метаболизма на организма, отколкото наситените мазнини. В отговор на притока на захар от рафинирани въглехидрати, черният дроб ще създаде и освободи мазнините в кръвния поток. За да намалите теглото си и да го задържите, е добре да се ориентирате, към пълнозърнести храни и цели зърна.

Рафинираните или простите въглехидрати включват следните храни:

  • бял ориз
  • бял хляб
  • бяло брашно
  • бонбони
  • много видове зърнени култури
  • добавени захари
  • различни видове паста
  • сладкиши
  • пакетирани храни

*Ориз, хляб и макаронени изделия се предлагат в пълнозърнести сортове, които могат да помогнат за отслабване и да предпазят тялото от болести.

Постенето в цикли или Фасинг – периодично гладуване

Постенето за кратки цикли може да помогне на човек да отслабне. Според проучване от 2015 г. , периодичното гладуване или ден на гладно може да помогне на човек да отслабне и да поддържа загубата на тегло.

Въпреки това, Фастингът не е за всеки и може да бъде опасно за децата, развиващите се тийнейджъри, бременни жени, възрастни хора и хора със скрити здравословни проблеми.

Броене на калории и водене на дневник за храна

Няма как да постигнем лесно и здравословно отслабване, било то бързо или бавно, без да си броим калориите. Факт, който не може да се оспорва. Броенето на калории може да бъде ефективен начин да се избегне преяждането. Чрез преброяване на калориите, човек ще знае точно колко консумира. По този начин ще си помогнете да изрежете ненужните калории и е добра предпоставка да адаптирате любимите си храни в здравословен вид и да ги консумирате с удоволствие.

Воденето на хранителен дневник пък ще ви помогне да разграничавате здравословните групи храни, да ви даде ясна представа какво и колко консумирате всеки ден. По този начин те могат също така да гарантират, че получават достатъчно от всяка макрогрупа елементи, като въглехидрати, мазнини и протеини.

Миене на зъбите между храненията или по-рано вечерта

В допълнение към подобряването на зъбната хигиена, миенето на зъбите може да помогне за намаляване на изкушението за закуска между храненията. Ако човек, който често „закусва” късно през нощта измие зъбите си по-рано вечерта, то е вероятно да се чувства по-малко изкушен да хапне ненужната закуска.

Яжте повече плодове и зеленчуци ако искате да отслабнете

Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне на човек да отслабне и да поддържа загуба на тегло.

Авторите на систематичен преглед подкрепят това твърдение, като заявяват, че насърчаването на увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци е малко вероятно да доведе до увеличаване на теглото, дори без да се съветват хората да намалят консумацията си на други храни. Просто заместете рафинираните сладки храни с любим плод по избор и калориите моментално ще се намалят във Ваша полза, а тялото ще се радва на витамините и минералите, с които сте го нахранили.

Диета за отслабване с намаляване на приема на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на прости въглехидрати могат да помогнат на човек да отслабне, като ограничи и количеството допълнителна захар, която консумират.

Здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху консумацията на сложни въглехидрати, полезни мазнини, фибри и протеини. Вместо да ограничавате всички въглехидрати за кратък период, то по-добре оставете време за адаптация, нека да е дългосрочно (поне 2-3 месеца) и имайте търпение, за да избегнете разочарование от йо-йо ефект.

Изследванията показват, че ограничаването на рафинираните въглехидрати е от полза за човека, чрез намаляване на нивата на лошия холестерол в тялото и подобряване на метаболитни рискови фактори.

Включете повече здравословни фибри в хранителния си режим

Фибрите са важни за метаболизма, перисталтиката на червата и храносмилането. Освен това, фибрите подпомагат загубата на тегло, чрез насърчаване на храносмилането и балансирането на бактериите в червата.

Използване на по-малка чиния

Намаляването на размера на чинията може да помогне на човек да контролира размерите на порциите и от там приетите калории за деня. Използването на по-малки чинии също ще има положителен психологически ефект. Хората са склонни да препълват чинията си, така че намаляването на размера й може да помогне за намаляване на количеството храна, която човек яде на едно хранене.

Консумиране на суроватъчен протеин за трайни резултати

Вече споменахме, че за здравословно и трайно отслабване имате нужда от протеини. Хората, които използват суроватъчен протеин, могат да увеличат чистата мускулна маса, като същевременно намалят телесните мазнини, които могат да помогнат при загуба на тегло.

Изследване от 2014 г. установи, че суроватъчният протеин, в комбинация с упражнения или диета за отслабване, може да помогне за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини.

Храненете се бавно

Храненето бавно може да помогне на човек да намали общия брой калории, които консумират в едно хранене. Причината за това е, че на мозъкът е нужно време, за да разбере, че стомахът е пълен.

Едно проучване показва, че храненето набързо се свързва със затлъстяването. Препоръчва се приетата храна да се дъвче по-дълго и бавно, за да могат храносмилателните ензими да изпълнят своята роля, а от там мозъкът ще има време да получи своите сигнали за ситост и да спре нуждата от допълнителна храна.

Добавяне на чили

Добавянето на подправки към храни може да помогне на човек да отслабне. Капсаицинът е химикал, който обикновено присъства в подправки, като чили на прах и може да има положителни ефекти. Например, изследванията показват, че капсаицинът може да помогне за изгаряне на мазнините и повишаване на метаболизма, макар и на много ниски нива.

Имате нужда от сън за бързо и лесно отслабване

Не можем да отслабваме лесно без възстановяване на тялото. Има връзка между затлъстяването и липсата на качествен сън. Изследванията показват, че получаването на достатъчно сън може да допринесе за загуба на тегло.

Изследователите са установили, че жените, които описват качеството на съня като лошо или честно, са по-малко склонни да отслабват по-добре от тези, които съобщават, че качеството им на сън е много добро. Това се дължи на стресовите хормони, които се активизират в следствие на продължително излагане на умора и липса на възстановяване.

Увеличаване на редовната кардиоваскуларна и резистентна тренировка

Много хора не се упражняват редовно и често имат заседнал начин на живот. Важно е да се включат както сърдечно-съдови (кардио) упражнения, като бягане или ходене, така и високо интензивни интервални тренировки в редовна програма за упражнения.

Кардиото помага на тялото да изгаря калориите бързо, докато тренировката с тежести изгражда чиста мускулна маса. Мускулната маса може да помогне на хората да изгорят повече калории в покой, докато кардио тренировката ще форсира сърцето и кръвоносните съдове и ще успеете да издишате в пъти повече въглероден диоксид. Много от Вас не знаят, но 84 % от масата, която ще загубиш ще е от издишан въглероден диоксид, а останалите ще са о загуба на вода.

Освен това, проучванията показват, че хората, които участват в интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), могат да загубят повече тегло и да видят по-големи подобрения в сърдечно-съдовата си система, отколкото хората, които използват други популярни методи за отслабване.

Резюме на статията "Как да отслабна бързо, лесно, трайно и здравословно"

Хората, които искат да отслабнат безопасно и естествено, трябва да се фокусират върху извършването на постоянни промени в начина на живот, вместо да търсят временни мерки.

Изключително важно е хората да се съсредоточат върху извършването на промени, които могат да поддържат дългосрочно. В някои случаи човек може да предпочете да внесе промените постепенно или да се опита да ги въведе една по една. Всеки, който намира за предизвикателство да отслабне, може да се възползва от разговор с лекар или диетолог, за да намери подходящ план, който работи за тях дългосрочно и здравословно.

Ако не можете да отслабнете бързо и лесно в рамките на няколко месеца, непременно си направете регистрация в Talia.bg. Нашите уникални хранителни режими, изготвени специално за трайното отслабване и личното внимание на хранителните ни консултанти, ще бъдат ваш неизменен помощник всеки ден от седмицата.

Автор: Talia Публикувано на: Saturday Jun 1, 2019
Обществото на Talia дискутира
Коментари от нашите читатели
Автор

Web site
Вашият коментар