Skip to main content

Възможно ли е да превърнем мазнините в мускули?

Можем ли да преобразуваме мазнините в мускули е много интересна тема, която вълнува много хора. Краткият отновор е, че НЕ може. Мускулите и мазнините са изградени от напълно различни тъкани, които са неспособни да се преобразуват от едно в друго, но със старание и дисциплина и най-вече със следване на нашите съвети, всеки от Вас може да постигне тялото на мечтите си. 

Как да превърнем мазнините в мускули?

Причината да не можете да превърнете мазнините в мускули е проста - те са различни тъкани с много различна структура и работен режим.

Мускули се изграждат с протеин

Мускулната тъкан се състои най-вече от протеин, вода и гликоген (форма на въглехидрати), докато телесните мазнини се състоят най-вече от триглицериди (снопове мастни киселини).

Освен това основната роля на мускулите е задвижването на движението, докато мазнините са предимно запас от енергия, който трябва да се използва, когато възникне нужда. Тези тъкани носят и други ползи, включително съхраняването на въглехидрати за енергия (мускули) и производството на хормони (мазнини).

Мазнините са депо за енергия

Както можете да видите, мускулите и мазнините имат много малко общо и тялото няма начин да се трансформира едно в друго. Мастните киселини просто не могат да се превърнат в протеини и обратно.

Защо толкова много хора вярват, че могат?

Е, голяма част от объркването произтича от радикални трансформации преди и след, които дават вид, че мазнините просто са били „изтъргувани“ за мускули.

Например, разглеждайки  различни трансформации на хора, които са следвали хранителен и тренировъчен режим за вдигане на тежести на мъже и жени:

Често от това следва, че тези хора  значително са подобрили своята физика. Станали са по-стройни и по-мускулести в своите "след" снимки, но това  не е, защото са превърнали мазнини в мускули.

Спазвайки своя хранителен и тренировъчен план, те губят мазнини и в същото време натрупват мускули, или иначе казано - получава се „рекомпозиция на тялото“.

Казано още по-опростено - мастните им клетки се свиват, а мускулните тъкани нарастват, което води до драматична промяна в телесния им състав.

Запомнете - докато мускулите и мазнините могат да растат или да се свиват едновременно, те никога не се трансформират един в друг.

Как да изградим мускули и да загубим мазнини едновременно?

Сега нека да разгледаме как да изградим мускули и да загубим мазнини едновременно.

Това всъщност е много лесен процес, който с подходяща дисциплина нещата се случват за между 6 и 12 месеца.

Ако сте начинаещи, лесно можете да загубите 10 до 15 килограма мазнини и да натрупате същото количество мускули само през първата си година във фитнес залата, ако следвате съветите, които ще ви дам.

Ако сте на средно или по-високо ниво, тогава ще трябва да изберете по-сложни методики, имайки предвид натрупания вече опит.

Стъпка 1 - Започнете с поддържане на умерено агресивен калориен дефицит.

Единственият начин да загубите значително количество мазнини е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вие създавате енергиен дефицит, който трябва да се запълни, а тялото ви се обръща предимно към мастните си запаси, за да постигне това.

Поддържайте тялото си в това състояние достатъчно дълго и запасите ви от мазнини ще стават все по-малки и по-малки.

Ето защо първата предпоставка за успешна рекомпозиция на тялото е калориен дефицит. Това е, което води до загуба на мазнини.

Няма калориен дефицит = няма загуба на мазнини, за която да говорим по-натам. Това е първата и най-важна стъпка за достигане на Вашата цел.

Не трябва обаче да имате твърде голям дефицит, тъй като това може да попречи на растежа на мускулите и да доведе до смущения в настроението, храненето и редица други проблеми.

Ето защо препоръчвам агресивен, но не безразсъден калориен дефицит от около 25%.

С други думи, препоръчвам ви да изяждате около 75% от енергията, която изгаряте всеки ден, тъй като проучванията показват, че това е достатъчно, за да не губите свръх агресивно мазнини, но не толкова, че да страдате от нежелани странични ефекти.

Стъпка 2 - Яжте достатъчно протеин.

Изследванията показват, че при ограничаване на калориите, високо протеиновата диета води до повече загуба на мазнини и запазва на мускулната плътност, което означава по-малко глад и позиви за преяждане.

По този начин, ако искате да губите мазнини, а не мускули и като цяло да имате по-приятен живот, тогава трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини.

RDI за прием на протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, но проучванията показват, че двойното и дори тройно това количество не е достатъчно, за да се запази мускулната маса по време на диета.

Ето защо препоръчвам да ядете около 1,2 – 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, когато сте в калориен дефицит.

Ако сте с много наднормено тегло (25% + телесни мазнини при мъжете и 30% + при жените), това може да бъде намалено до 40% от общите ви дневни калории.

Стъпка 3 – Тренирайте с много тежко за вашите възможности.

Сложните упражнения са тези, при които се използват множество основни мускулни групи, като клек, лежанка, военна преса и мъртва тяга.

Ако искате да натрупате мускулатура и сила възможно най-бързо, тогава трябва да наблегнете на тези упражнения в тренировките си и по-специално при големи натоварвания (75% + от максимума с едно повторение).

Има няколко причини за това, но най-голямата е свързана с прогресивно претоварване на напрежението.

Това се отнася до увеличаване на нивата на напрежение в мускулите ви с течение на времето, а това е основният двигател на мускулния растеж.

Най-добрият начин е, като постепенно натоварвате на мускулите с добавяне на тежест към щангата всяка седмица, поради което постопенно ще се увеличавава и силата на цялото тяло.Стилът на трениране, който е най-благоприятен за тази цел, е… познахте… тежкото, сложно вдигане на тежести във фитнес залата. 

Стъпка 4 - (Незадължително) Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT или ТАБАТА).

Не е нужно да правите кардио, за да губите мазнини, но това ще ускори процеса. Не прекалявайте обаче, защото има вероятност да  попречи за изграждането на мускулната маса.

Ето защо препоръчвам стил на кардио, наречен високоинтензивен интервален тренинг или HIIT, където редувате спринтове с почти максимално усилие и периоди на възстановяване с ниска интензивност.

По-трудно е от традиционното кардио с ниска интензивност, но изследванията показват, че той изгаря повече мазнини, повишава метаболизма ви за повече от 24 часа и подобрява чувствителността към мускулите към инсулин (което е добре за мускулния растеж).

Също по този начин ще запазите мускулите, в сравнение с обикновеното кардио с ниска интензивност, главно защото цикълът е кратък и няма риск от мускулен разпад, а в същото време загубата на мазнини е факт.

Стъпка 5 - Вземете правилните добавки.

Оставих това за последно, защото е най-малко важното, а и аз самата не съм привърженик на добавките, при положение, че при правилен подбор на храна, нещата се случват по естествен начин, без излишно натоварване на органите.

За съжаление, никакви хапчета и прахове няма да ви направят мускулести и стройни, ако незнаете как да накарате тялото си да се рекомпозира с правилна диета и упражнения, но все пак има някои добавки, които могат да ускорят процеса.

Ето тези, които използвам и препоръчвам:

Legion Recharge Post Workout  е 100% натурална добавка след тренировка, която ви помага да натрупате мускули и сила по-бързо и да се възстановите по-добре от тренировките си. След около седмица употреба ще забележите повишена сила и анаеробна издръжливост, по-малко болезненост на мускулите и по-бързо възстановяване след тренировка. Колкото по-тежко можете да тренирате  и в същото време по-бързо да се възстановите, толкова повече мускули и сила ще изградите с времето.Освен това, използвайки RECHARGE не е необходимо да се правят периоди на почивка, което означава, че е безопасно за дългосрочна употреба и ефектите му не намаляват с времето.Освен това е естествено подсладен и ароматизиран,  не съдържа изкуствени хранителни оцветители, пълнители или други ненужни боклуци.Така че, ако искате да „натискате” по-силно във фитнеса, да тренирате по-често и да извличате повече от тренировките си, тогава можете да опитате RECHARGE.

Суроватъчният протеин на прах е основен продукт в диетите на повечето спортисти. Той се усвоява бързо, абсорбира се добре, има фантастичен аминокиселинен профил и е приятен за вкусовите рецептори.

Не всички суроватъчни протеини обаче са еднакви.

Суроватъчният концентрат на протеин на прах, например, може да бъде с 30% протеин, а също така може да съдържа значително количество мазнини и въглехидрати, а колкото повече мазнини и въглехидрати пиете, толкова по-малко е добре да се храните.

Суроватъчният изолатен протеин на прах, от друга страна, е най-чистият суроватъчен протеин, който можете да закупите. Съдържае 90% + протеин и почти няма мазнини и въглехидрати. Друго предимство на суроватъчния изолат е, че не съдържа лактоза, което означава по-добра смилаемост и по-малко разстроени стомаси. 

LEGION WHEY + е 100% естествено подсладен и ароматизиран суроватъчен изолатен протеинов прах, направен от изключително висококачествено мляко от малки млечни ферми в Ирландия. Не съдържа ГМО, хормони, антибиотици, изкуствени хранителни оцветители, пълнители или други ненужни боклуци и е вкусен на вкус и се смесва страхотно. Така че, ако искате чиста, изцяло натурална и страхотна вкусна суроватъчна протеинова добавка с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини, тогава опитайте WHEY +.

Изберете подходящ фет бърнър. Той ще ускори метаболизма ви, и ще помогне на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, всъщото време ще контролирате глада и желанието да поддържате високи нива на енергия.

PHOENIX е 100% натурална и без кофеин, който помага за загубите на мазнини по-бързо 

Всъщност всичко това е изключително лесно с правилна нагласа, желание и дисциплина.

Накратко, относно мита за превръщането на мазнини в мускули:

1. Поддържайте агресивен (но не безразсъден) калориен дефицит от 25%

2. Яжте достатъчно протеин

3. Тренирайте тежко

4. (Незадължително) Правете високоинтензивни интервални тренировки

5. Вземете правилните добавки

Следвайте тази проста формула и не след дълго ще сте на път към мечтаното тяло.

По-здрави,

Меги

Автор: Talia Публикувано на: Wednesday Dec 11, 2019
Обществото на Talia дискутира
Коментари от нашите читатели
Автор

Web site
Вашият коментар